내장 지방을 줄이는 것은 인슐린을 이해하는 과정
내장지방이 늘어나는 원인을 알아야 빼는 방법에 접근하기 쉬워집니다.
왜 그런지 알아야 이해가 빠르고 실천하는데 거부감이 없어집니다.
살이 찐다는 것은 잉여 지방이 체지방으로 바뀌는 것이고 그 체지방을 저장하는 역할이 인슐린입니다.
인슐린 분비가 안정적으로 되는 식단을 유지하면 내장지방은 생각보다 줄어들기 쉽습니다.
피하지방보다 체중 감량이 쉬운 내장지방
쉽게 분해되는 특징, 표면적이 큰 내장지방은 피하지방보다 체중 감량이 쉬운 나쁜 식습관으로 증가한 내장지방은 식단 조절만으로도 효과를 바로 얻을 수 있는 내장지방(체지방)이 증가하는 원인callilife, 출처1. 소화흡수가 빠른 음식물(정제탄수화물)로 인한 혈당 급상승 2. 혈당 스파이크를 급격히 낮추기 위해 인슐린 과다분비 3. 혈당을 낮추고 남는 인슐린이 많아진다 4. 늘어난 인슐린, 인슐린 저항성으로 혈중 인슐린 상승으로 체지방 증가 5. 인슐린의 대표기능 ①혈당을 낮추고 일정하게 유지 ②단백질 합성(단백질 음식을 먹어도 인슐린이 분비되는 이유) ③잉여 칼로리를 생존에 대비하여 체지방으로 저장 ※내장 지방을 줄이는 방법 1. 소화흡수가 느린 음식물로 혈당 스파이크 방지 2. ‘당 중독’을 일으키는 정제 인슐린 섭취량 감소시키기1. 혈당이 올라가면 낮추기 위해 췌장에서 혈액으로 인슐린 분비2. 혈액 내 포도당을 인슐린이 세포로 유입시킨다3. 간, 근육, 지방세포에 포도당을 합성 유입① 글리코젠 형태로 간과 근육에 저장② 지방조직의 포도당 산화, 지방산으로 전환③ 근육의 단백질 합성을 위해 아미노산 흡수 촉진4. 인슐린이 남으면 그만큼 체지방으로 저장5. 내장지방 증가 내장지방을 줄이는 식단10가지 =인슐린 분비를 안정적으로 하는 식단callilife, 출처1. 식사시간 불규칙한 식사시간은 잦은 인슐린 분비로 인슐린 저항성, 사제 공복감 유발 2. 간헐적 단식으로 일정한 공복시간을 가지는 것 ① 간식을 먹지 않는 효과 ② 췌장 휴식 : 인슐린 민감성 향상 ③ 식사시간 동안 다른 음식을 먹지 않는 효과 ④ 공복 시간 이후의 식사는 건강한 음식(비정제 탄수화물)으로 과식하지 않는다3. 정제 탄수화물의 문제점 ①소화흡수가 빠르고 혈당 스파이크 유발 ② 높은 혈당 상승으로 인슐린 분비 촉진(빵, 떡, 면, 가공육, 음료, 과장, 아이스크림 등) 4. 비정제 탄수화물을 늘이다 ①소화흡수가 느리고 혈당이 안정적으로 유지 ②정제 탄수화물 식단을 한 단계씩 비정제로 바꾸는 노력하기 ③ 빵-백미-잡곡-현미,가공육,과자-견과류,어묵-생선5. 채소 등 식이섬유를 먼저 먹는 식사법 ① 식이섬유 – 단백질 – 지방 – 탄수화물 순으로 식사 순서 바꾸기 ② 식이섬유를 먼저 먹고 혈당 급상승 예방 (채소 반찬을 먼저 먹고 밥 먹기) 6. 간식을 먹지 않기 ① 간식의 대부분이 정제 탄수화물이므로 혈당 상승으로 좋지 않다 ② 식사 동안 자주 먹는 음식 섭취는 췌장에 무리 (인슐린 저항성 원인)7. 염분을 줄인다(국물을 마시지 않는다) ① 염분이 식욕을 증가시킨다 ②심혈관 질환 예방 ③인슐린 분비와 직접적인 관련은 없음 8. 저녁식사 후 음식을 먹지 않는다 : 취침 5시간 전에 식사를 마치다 ①위장에서 소장까지 소화 시간이 최소 5~6시간 걸린다 ②1차 소화 완료 전 잠들면 소화기능이 떨어져 몸에 무리 ③인슐린저항성 유발9. 남이 하는 식단을 맹신하지 않는 ① 사람마다 활동, 운동, 기초대사량이 다르기 때문에 남이 하는 식단을 그대로 두면 위험 ② 본인의 활동량에 맞게 영양소를 구성해야 한다 ③ 무조건 탄수화물, 지방이 나쁜 것은 아니다 ④ 극단적인 영양소 제한, 저칼로리 식단은 요요현상의 위험성이 있으므로 하지 않는 것이 장기적으로 좋다 ⑤ 이 식단이 평생 유지되지 못한다면 그 식단은 문제가 있는 것이다 10. 과식하지 않다 ①과도한 영양소 유입으로 비만대사 과정, ②이상식 과정을 유발하는 경향이 있음, 간혹 하는 과식의 경우는 수분이 금방 빠진다 ④ 과식 다음날 식사를 가볍게 하고 운동량을 평소보다 조금 늘림 -END-