요요 현상은 체중 감소와 증가가 반복되는 현상으로, 이로 인해 체중이 증가하고 당뇨병이나 치매 등의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
요요현상을 예방하려면 극단적인 다이어트나 생식 다이어트를 피하고, 균형잡힌 식사와 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.
이제 요요현상의 원인과 예방법에 대해 알아보겠습니다.
요요 현상의 원인
극단적 다이어트 : 갑자기 식단을 줄이거나 특정 음식만 먹으면 신진대사가 느려지고 근육량이 감소한다.
이로 인해 체중이 쉽게 늘어납니다.
세트포인트(Set Point) : 체중조절과 관련된 다양한 이론 중 하나로서 선천적 유전, 체질, 환경 등에 의해 적정 체중이 설정되어 그 값으로 체중을 유지하려고 노력하는 현상이다.
설정점이 높은 사람은 체중 감량이 어렵고, 설정점이 낮은 사람은 체중 증가가 어렵습니다.
항상성: 내부 및 외부의 다양한 환경 변화에도 불구하고 안정적이고 일정하게 유지하려는 현상입니다.
체중이 일시적으로 변하면 항상성은 원래 체중으로 돌아가는 경향이 있습니다.
요요현상을 예방하는 방법
평생의 관점으로 체중조절 : 단기간에 체중을 감량하려고 하지 말고, 평생 동안 건강한 식습관과 운동습관을 유지하도록 노력하세요. 한달에 1kg 미만 감량을 목표로 하세요. 균형 잡힌 식단: 극단적인 다이어트 대신 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소를 적절히 섭취하세요. 과식과 과도한 간식을 피하십시오. 규칙적인 운동: 체중 감량을 위한 운동은 근육량을 유지하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동과 근력 운동의 적절한 조합을 선택하십시오. 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 운동하는 것이 좋습니다.
요요현상으로 인한 체질변화
음식 섭취량이 갑자기 줄어들면 신체는 이에 비상사태로 반응합니다.
칼로리를 덜 소모하고 지방을 절약하게 됩니다.
생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 대사율인 기초대사율도 저하되어 평소에 소비하는 에너지량이 줄어듭니다.
이런 상태에서 다이어트 전처럼 음식을 많이 먹으면 체중이 늘어나고 체질도 살이 찌기 쉬운 체질로 변화하게 된다.
요요 현상과 당뇨병
요요현상은 체중 증가를 유발할 뿐만 아니라 당뇨병 등 질병의 위험도 높일 수 있다.
요요 현상으로 인해 몸의 근육이 사라지고 그 자리를 지방이 채우게 됩니다.
체지방이 증가하면 인슐린 저항성이 증가하고 혈당 수치가 상승하여 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
요요 현상으로 인해 복부에 축적된 지방이 혈액 속으로 들어가 다른 조직으로 침투하게 됩니다.
이 과정에서 생성된 콜레스테롤과 중성지방은 인슐린 저항성을 증가시키고 췌장의 인슐린 분비 기능을 감소시킵니다.
이는 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
요요현상과 치매
요요현상은 체중의 감소와 증가를 반복하는 현상으로, 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수 있다.
요요현상으로 인해 콜레스테롤 수치가 높아지면 뇌로 가는 혈류가 감소해 치매 위험이 높아질 수 있다.
특히 콜레스테롤과 치매의 상관관계는 65세 이하 중년층에서 더욱 두드러진다고 한다.
학술지 ‘란셋(Lancet)’에 따르면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 39mg/dl 증가할 때마다 치매 위험은 5%씩 증가한다고 합니다.
특히 65세 이하 중년층에서는 콜레스테롤과 치매의 상관관계가 뚜렷이 나타났다.
LDL 콜레스테롤 수치가 39mg/dl 증가하면 중년 실험 참가자의 치매 위험은 10년 이내에 10%, 10년 후에 17% 증가했습니다.
LDL 콜레스테롤 수치에 따라 5개 그룹으로 나누면, 수치가 가장 높은 그룹(190mg/dl 이상)이 가장 낮은 그룹(100mg 미만)에 비해 치매 발병률이 59% 높은 것으로 분석됐다.
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