체격을 키우는 과정인 벌크업에는 꾸준한 운동과 식단이 필요합니다.
오늘은 벌크업 방법과 근육 손상을 최소화하는 방법, 벌크업 다이어트 원리와 다이어트 예시에 대해 알아보겠습니다.
효과적인 벌킹방법을 통해 체력을 키워보시길 바랍니다.
대량으로 만드는 방법
벌크업의 핵심은 꾸준한 운동과 식이요법이다.
벌크업은 고강도 근력운동과 탄수화물, 단백질, 지방 중심의 식사를 통해 체중과 근육량을 늘리는 과정이다.
벌크업에 성공하면 더 많은 근육량을 얻게 되어 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
높은 기초대사량, 혈당조절, 심장마비 위험 감소, 골절 위험 감소, 만성질환 예방 및 관리, 유연성 강화 등
근육 크기를 늘리기 위해서는 일주일에 5일 이상 고중량, 저반복으로 운동하고 식단 관리를 통해 몸의 변화를 꾸준히 모니터링해야 합니다.
고중량 저반복 운동법이란 자신이 들 수 있는 최대 중량의 70~80%를 설정하여 근력운동을 하는 것을 말합니다.
세트당 8~12회 동작을 반복하면 결과를 확인할 수 있습니다.
운동 전, 후 근육 회복 시간이 중요
운동 효율을 높이려면 운동 전후의 근육 회복 기간에도 주의를 기울여야 합니다.
운동 전, 폼롤러를 이용해 긴장된 근육을 풀어주고, 준비운동을 통해 몸의 조직을 따뜻하게 만들어주세요. 운동 후 스트레칭을 하면 근육 피로를 줄이고 회복을 촉진할 수 있습니다.
근육은 근섬유로 이루어져 있기 때문에 운동을 통해 근육을 움직이면 근섬유에 미세한 손상이 발생하고, 회복을 통해 근육의 크기가 커집니다.
이 과정은 24~48시간이 소요된다고 합니다.
이 과정에서 같은 부위를 자극하면 근육 성장이 정체되고 근육이 파열될 수 있다.
4부분(하체, 등, 가슴, 어깨), 3부분(하체, 등, 가슴), 2부분(상체, 하체) 등 분할 운동을 하면 신체 부위가 분할되지 않습니다.
중복되므로 복구에는 문제가 없습니다.
식단 관리의 중요성
벌크업을 하면서 지나치게 고칼로리 음식을 섭취하면 과체중이나 비만이 될 위험이 높습니다.
탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율이 3:5:2로 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
근육량을 보존하기 위해 평균적인 사람에게 필요한 일일 단백질 양은 체중 kg당 1~1.2g입니다.
벌크업을 위해서는 일반 인구에 비해 여성은 체중 1kg당 1.2g, 남성은 1.5~2g 더 섭취하는 것이 좋습니다.
아미노산을 섭취하는 것도 벌크업에 도움이 됩니다.
아미노산은 신체 활동이 많은 운동 전후에 영양 보충제 역할을 합니다.
효과를 높이려면 운동 후 30분~1시간 이내에 복용하는 것이 좋습니다.
근육 손상을 최소화하는 방법
운동 전 충분한 준비운동으로 근육을 이완시키고, 운동 후에는 쿨다운 운동과 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주세요. 이는 근육을 자극하고 젖산 축적을 방지하며 근육 유연성을 증가시킵니다.
운동 중에는 적절한 강도와 빈도로 운동하고, 무리한 운동은 피하십시오. 과도한 운동은 근육을 손상시키고 회복 시간을 증가시키며 근육 손실을 초래할 수 있습니다.
운동강도와 빈도는 개인의 체력과 목표에 따라 다르게 조절될 수 있습니다.
운동 후에는 근육 회복을 위한 영양분을 섭취하세요. 단백질은 근육의 구성 요소이며 근육 성장과 회복에 필요합니다.
탄수화물은 운동을 위한 에너지를 제공하고, 지방은 호르몬 분비와 세포 기능에 필요합니다.
운동 후에는 근육 회복에 도움이 되도록 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
부상당한 근육에 응급 처치를 제공하십시오. 응급처치에 사용되는 RICE 방법은 휴식(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 높이 올리기(Elevation)를 의미한다.
부상 직후 급성 단계인 경우 활동을 중단하고 휴식을 취하며 냉찜질을 해야 합니다.
, 부상당한 부위에 압박 붕대를 감거나 부기를 완화하기 위해 심장 높이보다 높게 올려야 합니다.
부상당한 부위에 불편함이나 통증이 느껴지지 않으면 1시간에 한 번씩 20분 이상 부상 부위에 얼음찜질을 해보세요. 손상된 근육은 적절한 치료를 받습니다.
부상의 정도에 따라 병원을 방문해 진단과 치료를 받아야 할 수도 있습니다.
병원에서는 엑스레이, 초음파 검사를 통해 손상 정도를 확인하고, 비수술적 주사치료나 도수치료를 통해 근육 재생 및 회복을 도와드립니다.
벌크업 다이어트 구성규칙
일일 대사율보다 약 10~20% 더 높은 칼로리를 소비합니다.
칼로리 섭취량은 체중, 키, 나이, 활동량, 목표에 따라 다르므로 개인에게 맞는 양을 찾아보세요. 체중당 약 1.6~2.2g의 단백질을 섭취합니다.
단백질은 근육의 구성 요소이며 근육 성장과 회복에 필요합니다.
단백질이 풍부한 음식에는 고기, 계란, 우유, 치즈, 콩과 식물, 견과류가 포함됩니다.
단백질 보충제도 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물은 전체 칼로리의 약 55~60%를 차지합니다.
탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 공급하고 근육에 당분을 저장합니다.
탄수화물의 경우 가공되고 정제된 탄수화물보다는 통곡물, 과일, 채소 등 복합탄수화물을 선호하세요. 지방은 전체 칼로리의 약 15~20%를 차지합니다.
지방은 호르몬 분비와 세포 기능에 필요하며 필수 지방산을 제공합니다.
지방은 포화지방이나 트랜스지방보다는 불포화지방을 선호합니다.
지방이 풍부한 음식에는 견과류, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 오메가-3가 함유된 생선 등이 있습니다.
식사 횟수를 늘리고 운동 전후에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하십시오. 식사 횟수를 늘리면 칼로리 섭취량을 충족하기가 더 쉬워지고 소화와 흡수에 도움이 됩니다.
운동 전후에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 에너지를 보충하고 근육 회복에 도움이 됩니다.
벌크 다이어트의 예
에 게시 됨 건강 지식