다이어트하는 사람들은 단백질 음료와 생과일 주스를 많이 마신다.
일반 식사보다 칼로리와 탄수화물이 낮아 체중 감량에 도움이 된다고 생각되기 때문이다.
하지만 단백질 음료 등 유동식을 자주 섭취하면 장기적으로 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
단백질 음료와 생과일주스가 다이어트에 미치는 영향을 살펴보겠습니다.
단백질 음료가 건강에 미치는 영향
근육 성장 및 회복: 단백질은 근육 성장과 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
특히 운동 후에 단백질 음료를 섭취하면 근육 성장을 촉진하고 운동으로 인한 근육 손상을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다.
포만감을 증가시킵니다: 단백질은 포만감을 증가시키고 식욕을 억제하는 데 효과적입니다.
체중관리와 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
신진대사 증가: 단백질을 섭취하면 신진대사가 증가하여 하루에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
혈압 감소: 단백질을 섭취하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
단백질 음료의 장기간 섭취에 따른 문제점
단백질 음료와 같은 액체 식품을 자주 섭취하면 장기적으로 다이어트에 지장을 줄 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다.
포만감이 지속되는 기간: 액체 음식은 쉽게 소화되고 위를 빠르게 통과하기 때문에 포만감이 잠시 지속될 수 있습니다.
이로 인해 추가 식사나 간식을 섭취하게 되어 칼로리 섭취량이 증가할 수 있습니다.
먹는 속도: 유동식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼는 속도가 먹는 속도를 따라오지 못해 식사 후에도 배가 고프게 느껴질 수 있습니다.
이로 인해 과식하거나 간식을 먹을 수 있습니다.
혈당 수치 증가: 액체 식품은 일반 식품보다 소화 속도가 빨라 혈당 수치가 급격하게 상승할 수 있습니다.
이는 지방 합성을 증가시켜 비만, 당뇨병 등을 유발할 수 있습니다.
액체 음식은 위로 쉽게 내려가서 치아로 씹을 필요 없이 소화기관을 통과합니다.
그 결과, 이미 충분히 먹었더라도 포만감이 잠시 지속될 수 있습니다.
포만감을 느끼려면 뇌의 시상하부에 있는 포만중추를 자극하여 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 분비해야 합니다.
렙틴이 작용하여 몸이 포만감을 느끼게 되는 데는 최소 20분이 걸립니다.
하지만 유동식을 먹고 식사를 빨리 마치면 포만감을 느끼는 속도가 식사 속도를 따라가지 못합니다.
식사 후에도 여전히 배가 고프기 때문에 과식하거나 간식을 먹기 쉽습니다.
혈당이 급격히 올라갈 뿐만 아니라 지방 합성도 늘어나 위장병, 비만, 당뇨병 등을 유발할 수 있다.
다이어트 시 생과일주스 섭취 시 주의사항
신선한 과일 주스에는 많은 이점이 있지만 명심해야 할 몇 가지 주의 사항이 있습니다.
설탕 함량: 과일에는 자연적으로 많은 설탕이 포함되어 있습니다.
이 설탕은 신체에서 에너지원으로 사용되지만, 과도하게 섭취하면 비만, 심혈관 질환, 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.
영양소 손실: 착즙 과정에서 과일의 다양한 영양소가 파괴될 수 있습니다.
포만감 부족: 주스는 실제 과일보다 포만감이 덜할 수 있습니다.
이는 과식으로 이어질 수 있습니다.
혈당관리 : 과일에서 추출한 과당은 체내에 직접 흡수되기 때문에 과도하게 섭취하면 체내 혈당관리가 어려울 수 있습니다.
단백질 음료와 마찬가지로 식사 시간이 짧아 충분한 포만감을 주지 못할 뿐만 아니라, 과일의 과도한 섭취로 인해 과도한 당 섭취를 유발할 수 있어 바람직하지 않습니다.
진짜 다이어트를 하고 싶다면
또 다른 문제는 유동식을 통해 설탕을 섭취할 경우 음식을 씹어 섭취할 때보다 혈당 수치가 더 빠르게 상승한다는 점이다.
액체음식은 일반음식보다 소화가 더 빠르기 때문이다.
과일, 곡물, 일부 야채를 갈아서 씹을 때보다 혈당 지수가 몇 배나 높아집니다.
정말 다이어트를 하고 싶다면 단순한 유동식 다이어트보다는 생과일, 생야채, 통곡물 등을 ‘천천히’ 씹어먹는 것이 좋습니다.
오랫동안 씹어 먹으면 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 혈당도 천천히 상승합니다.
빠르게 흡수된 영양소가 지방으로 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.
또한, 하루 칼로리의 약 10%가 음식을 씹고 소화하는 데 사용된다고 합니다.
하루에 2000kcal를 섭취한다고 가정하면 운동 없이도 잘 씹는 것만으로도 200kcal를 섭취할 수 있습니다.