근육량을 늘리기 위해 다이어트나 운동을 하는 대부분의 사람들은 단백질 보충제를 섭취합니다.
다이어트와 근육량 증가에 필수적인 성분이기 때문에 많은 사람들이 섭취하고 있습니다.
자신의 몸 상태를 잘 알고 적당량을 섭취하면 문제가 없으나, 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.
오늘은 단백질보충제의 부작용 10가지에 대해 알아보겠습니다.
10가지 단백질 보충제 부작용
1. 소화불량
유당 불내증: 단백질 보충제에는 두 가지 유형이 있습니다.
유청 단백질과 카세인 단백질은 모두 우유에서 추출됩니다.
이는 유당 불내증이 있는 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
가스, 팽만감, 위경련 및 설사: 어떤 사람들은 단백질 보충제를 소화하는 데 어려움을 겪고 가스, 팽만감, 위경련 및 설사와 같은 증상을 경험합니다.
아미노산 처리 부담: 과도한 단백질 섭취는 처리해야 하는 아미노산의 양이 증가함에 따라 신장에 부담을 줍니다.
동시에 위액과 위산의 분비가 증가해 배탈, 설사, 소화불량을 일으킨다.
이 문제가 있는 사람들은 단백질 보충제에서 유당을 흡수하는 데 어려움을 겪습니다.
단백질 보충제를 섭취한 후 고창증, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
이러한 문제를 예방하기 위해서는 단백질 보충제 섭취량을 적절하게 조절하고, 필요하다면 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
2. 체중 증가
단백질 보충제를 너무 많이 섭취하면 근육이 아닌 지방으로 체중이 늘어날 수 있습니다.
단백질 섭취량에 비해 운동을 충분히 하지 않으면 남은 칼로리는 결국 지방으로 전환됩니다.
단백질 보충제 섭취 후 급격히 체중이 증가할 수 있으니 주의하세요.
1일 단백질 섭취 권장량 : 일반 성인의 경우 체중 1kg당 0.8~1g으로 계산됩니다.
예를 들어, 60kg의 성인은 하루 48~60g을 섭취하게 됩니다.
권장량은 체중 감량, 체중 유지, 체중 증가, 근육량 증가 등 목표에 따라 다릅니다.
식사 및 단백질 보충제: 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취하는 경우, 보충제를 통해 추가로 단백질을 섭취하면 칼로리 섭취량이 늘어나고 근육보다는 지방이 생성될 수 있습니다.
따라서 식사를 통해 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있다면 추가로 단백질을 섭취할 필요는 없습니다.
섭취량이 부족한 경우에는 식사를 통해 단백질 섭취량을 늘려 부족한 양을 보충하기 위한 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 혈압을 낮추세요
단백질 보충제, 특히 유청 단백질은 혈압을 낮출 수 있습니다.
혈압 관리에 도움이 될 수 있지만, 고혈압 약을 복용 중인 경우에는 의사와 상담한 후에만 복용해야 합니다.
단백질 보충제의 이러한 효과는 천연 성분으로 인해 잘 알려져 있습니다.
그러나 이러한 효과는 개인의 건강상태나 기타 식습관에 따라 다르기 때문에 단백질 보충제를 섭취하기 전 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
4. 신장 질환
다량의 단백질을 섭취하면 신장에 부담을 주어 장기적인 신장 질환을 유발할 수 있습니다.
질소 노폐물 처리 부담: 단백질이 대사되면 질소 노폐물이 생성되며, 이러한 노폐물을 걸러내는 것이 신장의 역할입니다.
따라서 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에서 처리해야 할 질소 폐기물이 많아져 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
신장 결석: 과도한 단백질 섭취는 칼슘 소비를 증가시켜 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
만성 신장 질환(CKD): 고단백 식단은 만성 신장 질환 환자의 신장에 스트레스를 증가시켜 궁극적으로 신장 손상을 악화시킬 수 있습니다.
신장 기능 손상: 단백질을 더 많이 섭취할수록 신장이 해야 할 일이 더 많아지고, 이는 신장에 장기적인 부담을 줍니다.
따라서 신장 기능이 손상된 사람은 신장에 대한 스트레스를 최소화하면서 전반적인 건강을 지탱하기 위해 의료 전문가나 신장 영양학 전문 영양사의 감독하에 신중하게 균형 잡힌 단백질 섭취를 권장합니다.
5. 호르몬 교란
이는 콩 기반 단백질 보충제를 섭취함으로써 발생할 수 있는 문제입니다.
식물성 에스트로겐: 대두에는 필수 아미노산이 풍부하지만 식물성 에스트로겐도 함유되어 있습니다.
식물성 에스트로겐을 섭취하면 에스트로겐 호르몬을 모방하여 내분비계를 교란시킬 수 있습니다.
유전자 변형 대두: 유전자 변형 대두에는 글리포세이트라는 화학 물질이 포함되어 있으며, 이는 호르몬 불균형, 유산, 심한 경우 신생아의 선천적 결함을 유발할 수 있습니다.
남성의 여성형 유방(여성형 유방) : 대두에 들어 있는 다이제인과 제니스테인은 남성에게 발기부전, 성욕감소, 여성형 유방을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
6. 간 손상
지방 대사: 탄수화물이 없는 단백질 보충제를 장기간 섭취하면 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되어 혈액 산도가 증가하고 간 기능이 손상됩니다.
간 염증: 운동 없이 유청 단백질을 과도하게 섭취하면 간 염증을 유발할 수 있으며, 이로 인해 심각한 간 손상 위험이 높아질 수 있습니다.
아미노산 처리 부담: 단백질 보충제를 섭취하면 남은 단백질은 간으로 보내지고, 간에 도착한 단백질은 탈아미노화(deamination)라는 과정을 거쳐 소변으로 배설됩니다.
이 과정에서 필요 이상으로 많은 단백질이 체내로 들어오게 되면 간에 부담을 주고, 신장 역시 소변으로 더 많은 양의 단백질을 배출해야 하게 되어 과다 사용이 발생하고 간의 수치가 높아지게 됩니다.
간 건강 확인: 규칙적으로 운동을 해도 계속 피곤하고 지친다면 간의 건강은 물론 신장의 건강도 확인해 보아야 합니다.
7. 중금속 중독
단백질 보충제에는 비소 및 납과 같은 유해한 중금속이 포함되어 있을 수 있습니다.
이러한 중금속은 신체에 해로울 수 있으며, 과도한 양의 단백질 보충제를 장기간 섭취하면 중금속 중독을 유발할 수 있습니다.
특히, 단백질 보충제를 과식하는 사람들은 피로 등 신체적 문제를 호소할 수 있으며, 당뇨병이나 만성신장질환 등의 증상이 있는 경우에는 더욱 주의해야 한다.
8. 약효의 절반
단백질 보충제는 일부 약물의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
골다공증 약물: 골다공증 약물을 복용하는 경우 유청 단백질을 섭취해서는 안 됩니다.
약의 흡수가 저하될 수 있기 때문입니다.
항혈소판제, 항응고제, 비스테로이드성 항염증제 등: 유청 단백질은 이러한 약물과 반응하여 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.
9. 여드름을 유발한다
단백질 보충제, 특히 유청 단백질은 여드름을 유발할 수 있습니다.
유청 단백질과 여드름: 단백질 보충제의 주성분인 유청 단백질은 성장 호르몬을 촉진하고 여드름이 발생하기 쉬운 환경을 조성할 수 있습니다.
유청 단백질은 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피지선을 자극하는 근육 성장 호르몬의 분비도 자극합니다.
인슐린 성장인자: 유청단백질은 체내에 흡수되어 ‘인슐린 성장인자’로 전환됩니다.
이 인슐린 성장 인자는 피지선의 활동을 자극하는 다양한 호르몬을 활성화합니다.
그 결과, 여드름이 나지 않았던 실험군에서는 피지선의 자극으로 피지분비가 증가하여 여드름이 발생했다는 연구결과가 나왔습니다.
카세인 : 유청단백질 중 카세인이 함유된 제품은 여전히 피지선을 자극할 수 있는 요인으로 남아 있기 때문에 여드름이 걱정된다면 카세인이 함유된 제품은 피하는 것이 좋다.
식물성 단백질: 식물성 단백질은 유청을 포함한 모든 보충제의 부작용을 최소화하는 것으로 알려져 있습니다.
10. 탈모 가능성
단백질 보충제에는 크레아틴이라는 성분이 포함되어 있습니다.
이 크레아틴은 탈모의 주요 원인인 디하이드로테스토스테론(DHT)의 수치를 증가시킬 수 있습니다.
탈모에 대한 유전적 요인이 있는 사람의 경우 남성 호르몬인 테스토스테론이 두피에서 DHT로 전환되므로 탈모가 없는 사람보다 DHT 수치가 더 높습니다.
크레아틴을 과도하게 섭취하면 탈모 유전자가 없는 사람이라도 DHT 수치가 높아질 수 있습니다.
실제로 Stellenbosch University의 연구팀이 20명의 성인 남성에게 1주일 동안 매일 25g의 크레아틴을 섭취하고 다음 2주 동안 매일 5g의 크레아틴을 섭취하도록 요청했을 때 DHT 수치가 40% 이상 증가한 것으로 나타났습니다.
다만, 크레아틴으로 인한 탈모의 경우, 복용을 중단하면 3~6개월에 걸쳐 증상이 호전될 수 있습니다.
따라서 이미 탈모가 있는 경우에는 크레아틴이 함유된 단백질 보충제를 섭취하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
탈모가 없다면 과하게 섭취하지 않는 한 괜찮습니다.
하루 필요한 단백질 섭취량은 체중 kg당 0.8~1g이며, 근육을 키우는 경우에는 kg당 1.2~2g만 보충하는 것이 좋습니다.