살을 찌는 것보다 살을 빼는 것이 더 어렵다는 것은 누구나 알고 있습니다.
또한, 다이어트에 성공하더라도 유지기간이나 요요현상을 막기란 매우 어렵습니다.
힘든 다이어트 후에도 체중을 유지하는 것이 중요하므로, 빠진 체중을 유지하는 데 도움이 되는 방법을 살펴보자.
요요현상을 예방하는 방법
1. 고강도 운동 활용법
운동량 유지하기: 다이어트를 통해 체중을 감량한 후에도 요요 현상이 발생하지 않도록 운동하는 습관을 유지해야 합니다.
운동 강도 및 기간: 권장되는 운동량은 중등도 운동의 경우 주당 최소 150분, 격렬한 운동의 경우 75분 이상입니다.
일련의 고강도 운동을 수행하는 것은 일련의 저강도 운동을 지속적으로 수행하는 것만큼 효과적입니다.
근육 손실 예방: 근육 손실을 예방하려면 운동과 다이어트를 병행하는 것이 중요합니다.
기초대사량 저하를 어느 정도 줄일 수 있습니다.
에너지 소비 증가 및 체지방 연소: 운동은 에너지를 소비하고 체지방 연소를 증가시킵니다.
이렇게 하면 요요 현상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
다이어트를 하기 전 과체중인 경우에는 고강도 운동에 많은 제약이 따릅니다.
관절을 비롯한 각종 부상의 위험이 있기 때문이다.
다이어트 초기에 운동보다는 다이어트의 중요성이 강조되는 이유이기도 하다.
하지만 체중감량에 성공했다면 운동량을 대폭 늘려 요요현상을 예방하기 위해 노력해야 한다.
고강도 운동의 예 조깅과 달리기: 시속 8km 이상의 속도로 달리는 것은 고강도 운동으로 간주됩니다.
자전거를 타고 오르막 오르기: 자전거를 타고 오르막을 오르는 것도 고강도 운동입니다.
줄넘기: 분당 100회 이상 줄넘기를 하는 것은 고강도 운동으로 간주됩니다.
인터벌 트레이닝: 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한 인터벌 트레이닝은 고강도 운동의 한 예입니다.
헤비 웨이트 트레이닝: 헤비 웨이트 트레이닝은 고강도 운동에 해당합니다.
플라이오메트릭(Plyometrics): 반복적인 점프 동작을 포함하는 플라이오메트릭스는 고강도 운동의 한 예입니다.
켓벨 스윙: 켓벨 스윙은 고강도 운동입니다.
CrossFit: CrossFit은 고강도 운동의 한 예입니다.
2. 지속가능한 식단 연구
단백질 비율 높이기 : 평소 식단에 비해 단백질 비율을 살짝 늘리면 요요 현상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈당지수 낮추기: 빵이 주식이라면 흰 밀가루 빵보다는 호밀빵으로 바꾸세요. 쌀이 주식이라면 백미보다는 현미로 바꿔보세요. 음식의 혈당 지수를 낮추면 요요 현상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
운동 병행하기 : 다이어트를 하면서 꾸준히 운동을 하면 근육 손실을 예방하고 기초대사량 저하를 어느 정도 줄일 수 있습니다.
균형 잡힌 식사 계획: 제한적인 식단을 피하고 균형 잡힌 식사 계획을 채택하면 지속 가능한 체중 관리를 지원할 수 있습니다.
다이어트에 성공하자마자 과식을 반복하는 사람들이 많다.
밀가루를 완전히 끊거나 생식을 아예 먹지 않는 등 지속 불가능한 식단으로 다이어트를 한다면 과식의 위험이 더 높아진다.
다이어트 과정 중, 그리고 성공 후에도 유지하기 어렵지 않은 다이어트 계획을 연구해야 하는 이유다.
3. 매일 체중을 측정하세요
체중 유지 단계에서도 정기적으로 체중을 측정하세요: 체중 유지 단계에서도 일주일에 한 번 정도 체중을 측정한다면 식습관과 운동 습관에 신경을 쓰며 계속해서 적당한 생활을 할 수 있을 것입니다.
요요현상을 방지합니다.
매일 같은 시간에 체중 측정: 정확한 체중 측정을 위해서는 매일 같은 시간에 체중을 측정하는 것이 중요합니다.
특히 아침에 일어나서 측정하는 것이 좋습니다.
매일 체중을 측정하세요: 자주 체중을 측정하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 다이어트 종료 후에도 빠진 체중을 유지하여 요요 현상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
일주일에 한 번 이상 체중을 확인하세요. 일주일에 한 번 이상 체중을 확인하는 것이 좋습니다.
다이어트를 마친 후에는 어느 정도의 체중 증가는 불가피하다고 할 수 있습니다.
중요한 것은 체중이 늘어나고 있다는 사실을 빠르게 인지하고, 다시 단기 다이어트를 하는 습관을 들이는 것이다.
체중계를 이용해 매일 체중을 재는 습관을 갖는 것이 중요한 이유다.
그러나 체중은 물과 음식 섭취량에 따라 시간대에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
그러므로 매일 같은 시간, 같은 상황에서 체중을 측정하는 것이 매우 중요합니다.
일반적으로 권장되는 시간은 기상 직후와 공복에 소변을 본 후입니다.
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