근육감소증은 근육량, 근력, 근육 기능이 비정상적으로 감소하는 질병입니다.
근육감소증은 아직 치료법이 없기 때문에 예방적 관리가 중요합니다.
근육량 측정과 자가진단 방법도 소개합니다.
자가진단을 통해 확인하시고, 근육손실이 진행되었다면 예방조치를 취하고 좋은 음식을 섭취하시기 바랍니다.
근육감소증
근육감소증은 나이가 들수록 근육량, 근력, 근육 기능이 비정상적으로 감소하는 질병입니다.
근육감소증은 걷기, 일상활동, 신체활동에 어려움을 초래하고 골다공증, 낙상, 골절, 만성질환의 위험을 증가시킵니다.
근육감소증의 원인은 다양하지만 가장 흔한 원인으로는 단백질 섭취 부족, 운동부족, 노화 등이 있습니다.
당뇨병, 감염, 암, 호르몬 결핍 등의 질병으로 인해 이차적으로 발생할 수도 있습니다.
근육감소증은 근육량, 근력, 근육 기능을 측정하여 진단합니다.
근육량은 골격근량으로 측정하고, 근력은 다리근력이나 악력으로 측정하며, 근육기능은 보행속도, 신체기능평가 등으로 측정한다.
근육감소증은 아직 완치법이 없다.
그러나 가장 효과적인 방법은 근육감소증의 원인을 제거하고, 필수아미노산을 중심으로 한 적절한 단백질 섭취, 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것입니다.
근육감소증 관리는 50세부터 시작하는 것이 좋습니다.
특히 노인, 만성질환자, 당뇨병 환자는 근육감소증 발생 위험이 높으므로 주의가 필요합니다.
근육감소증의 증상
근력 감소: 손에 쥐는 힘이나 다리의 힘이 약해지고 물건을 들거나 옮기는 데 어려움을 겪습니다.
하지의 허약함: 걷기가 어렵고, 계단을 오르내리는 것이 불편하며, 쉽게 넘어지거나 넘어집니다.
피로: 오랫동안 신체 활동을 유지할 수 없으며, 쉽게 피곤해지고 피곤해집니다.
근육감소증은 연령과 성별을 고려하더라도 근육량과 근력이 과도하게 감소되어 신체 기능이 저하되고 건강 위험과 사망률이 증가하는 질환이다.
근육감소증은 골다공증, 낙상, 골절, 만성질환, 인지장애, 치매 등의 위험을 증가시키므로 주의가 필요합니다.
근육량 측정 방법
근육량을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
가장 정확한 방법은 자기공명영상(MRI)을 이용하는 것이다.
MRI는 강한 자석을 사용하여 근육의 이미지를 촬영하고 근육량을 계산합니다.
그러나 MRI는 가격이 매우 비싸고 일반적으로 이용할 수 없습니다.
또 다른 방법은 인바디(InBody)나 체지방 계산기 같은 전문 기기를 이용하는 것입니다.
인바디(InBody)는 체중과 수분 함량을 측정하고 전류를 통해 체지방과 근육량을 측정하는 기계입니다.
체지방 계산기는 체질량 지수(BMI)를 사용하여 보유 지방량을 추정하고 제지방 체질량에서 근육량을 계산합니다.
이러한 방법은 MRI보다 저렴하고 편리하지만 정확도가 떨어질 수 있습니다.
근육감소증 자가진단 방법
종아리 둘레 측정: 테이프를 사용하여 종아리 둘레를 측정합니다.
남성은 34cm, 여성은 33cm 미만이면 근육감소증의 가능성이 있다.
SARC-F 설문지: 근육감소증과 관련된 5가지 질문에 답하고 점수를 합산하세요. 점수가 4점 이상이면 근육감소증이 있을 수 있습니다.
질문은 다음과 같습니다.
근육 약화로 인해 물건을 들거나 옮기는 데 어려움이 있습니까? (0: 아니다, 1: 그렇다) 근육이 약해지고 걷기가 힘들어지나요? (0: 아니오, 1: 예) 근육 약화로 인해 계단을 오르내리기가 어렵습니까? (0: 아니오, 1: 예) 근육이 너무 약해서 의자에서 일어날 때 손을 써야 합니까? (0: 아니다, 1: 그렇다) 근육이 약해져서 피곤하고 지치게 느껴지시나요? (0: 아니요, 1: 예)
근육감소증을 예방하는 방법
단백질 섭취량 늘리기: 단백질은 근육의 구성 요소이므로 근육량을 유지하고 늘리는 데 필요합니다.
성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.5g이다.
단백질은 고기, 계란, 우유, 콩 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
운동: 운동은 근육을 자극하여 근력과 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
운동은 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.
매일 30분 이상 유산소 운동을 하고, 일주일에 2회 이상 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
자신의 체력과 컨디션에 맞춰 안전하게 운동하시고, 운동 전후에는 준비운동과 정리운동도 잊지 마세요. 영양 및 보충: 근육량을 늘리는 데 필요한 영양소에는 단백질뿐만 아니라 비타민 D, 칼슘, 마그네슘, 아미노산도 포함됩니다.
이러한 영양소는 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만, 다이어트만으로는 부족할 경우에는 담당 의사와 상담 후 보충제를 섭취하셔도 됩니다.
근육감소증을 치료하는 방법
근육감소증은 아직 치료법이 없는 질병이다.
그러나 가장 효과적인 방법은 근육감소증의 원인을 제거하고, 필수아미노산을 중심으로 한 적절한 단백질 섭취, 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것입니다.
근육감소증에 좋은 음식
근육감소증에 좋은 음식은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 되는 단백질이 풍부한 음식입니다.
단백질은 육류, 가금류, 생선, 유제품, 콩과 식물에서 얻을 수 있습니다.
또한 비타민 D, 칼슘, 마그네슘, 아미노산과 같은 영양소도 근육 건강에 중요합니다.
이러한 영양소는 시금치, 브로콜리, 새우, 연어, 귀리, 아몬드 등에서 찾을 수 있습니다.